やる気が出る体づくり！

　　 やる気をいつでも出せるようにする為の筋肉トレーニング
　　　　
　　　★★筋肉を増やす（大きくする）筋トレ方法　【ステップ１】★★

　　　★★筋肉を増やす（大きくする）筋トレ方法　【ステップ２】★★

　　 ★★筋肉を引き締める筋トレ方法（速筋力をつける）★★

　　 その他　Q＆A

　　 筋トレとやる気の関係性について

	腹筋の作り方 筋肉肥大に効果のあるプロテインは？
	筋肉を増やす（大きくする）筋トレ方法　【ステップ１】 ★★筋肉を増やすトレーニングで最初に大事な事は１０回×３セットです。★★ 筋トレは数が多ければいいのではありません。 １０回以上になると筋持久力はつきますが、あまり筋肉は大きく成長しません。 根性だけついて疲れる筋トレ方法はやめましょう！ 最初の時期は１０回（１１回は何とかできる、１２回は絶対駄目）というのを それぞれ３セットしてください。 （初めての方は怪我に気をつけてください。） これは腕立て、けんすい、カール、などすべての運動にあてはまります。 ジムに行けば１０回の回数に合わせた重さに調節できます。 家の場合はなかなかそうはいきません。 が、このような方法があります。 例えば腕立てをする場合、 一回にかなりの時間をかけてしてください。 （ちょうど１０回が限界というぐらい。） その時、押す時だけをゆっくりするのではなく、引くときは特にゆっくりです。 （腕にシビレがきた時は中断してください。） あと腕立ての場合は腕に力が入りがちです。 胸の筋肉に意識を集中して大胸筋がパンパンにはれるようにやってください。 呼吸は止めないでください。 その他： 腕をつけたければカール。 呼吸＝曲げる時に息を吐き、戻す時に吸う。 （カールとは重りを腕を伸ばした状態から腕を曲げる運動です） （身体が前後に揺れないように注意してください） 足腰はスクワット。呼吸＝立ち上がる時吸い、しゃがむ時吐く。 （猫背にならないように） 三角筋はプレスとロー。呼吸＝上に上げる時吐き、おろす時吸う。 （プレスは肩の位置から真上に持ち上げる、 ローは肩幅の手を下ろした状態から首元まで持ち上げる運動です。） 背中の筋肉をつけたければ懸垂と背筋。呼吸＝引き付けの時吐き、戻す時吸う。 ◎それぞれ筋肉の負荷をかける部分に意識を集中してください。 （最初は難しいかもしれませんが、足がつるときのように、その部分をつらすような感じで。） 自宅トレの場合、重りで調節したり、時間をゆっくりして１０回にしてください。 運動は久しぶりという場合（約1週間）、は筋肉痛や体に負担をかけますので筋トレは２日に一回でもかまいません。 そして体が慣れてきたら毎日やりましょう。 （約２〜３週間） 寝る直前の筋トレはできるだけ控えてください。（腹筋は可です） また寝る前に粉末プロテインを飲んでもかまいません。
	筋肉を増やす（大きくする）筋トレ方法　【ステップ２】 ★★ステップ1で体の基礎ができればこのステップ２の方法で本格的に筋肉を肥大させます。★★ ■筋肉がある程度大きくなるとそれ以上変化が無い時期にぶつかります。■ その時は筋肉がいつもの刺激に慣れてしまった事を意味するので 新しいトレーニングを始めてください。 （約２〜３週間後） ■筋肉肥大トレーニング■（筋トレを以前からしていた方はこのトレーニングからはじめてください。） ★★ステップ1で体の基礎ができればこのステップ２の方法で本格的に筋肉を肥大させます。★★ トレーニングを２日に一回にして8回×３〜４セットを各種類してください。 負荷が大きい分、運動ホームと呼吸に注意してやってください。 同じ重さで９回できるようになれば 更に重さを増やし８回×３〜４セットしてください。 ※怪我には十分に注意してください。 ２日に一回なのは筋肉をかなりいじめるので筋肉を休ます時間が必要になるからです。 トレーニング後は筋肉の筋繊維がプチプチ切れ、破損した状態です。 身体を休ませて栄養を与えることにより、筋肉はより切れない太い繊維へと自ら修復し、その結果大きくなります。 ★良く休まずして、良い筋肉は生まれません。★ ２５歳以上の方は回復が遅いので３日に一回でもかまいません。 （但し毎日筋トレをしないとサボリがちになるので意思、計画をしっかり持ってください。） 毎日していたとき以上に集中し最大のパワーを出し切るようにトレーニングしてください。 （※毎日筋トレして1日も早く大きくしたい場合は各部分を個別に鍛える筋肉シフトプログラム（下記）を実践してください。）
	★★筋肉を引き締める筋トレ方法（速筋力をつける）★★ ★３０秒でダッシュでできるだけ数を増やしていってください。★ （各種類３セット） このトレーニング方法はそんなに筋肉はつきませんが、筋持久力がつきます。 ブルースリーのような引き締まった肉体になります。 ボクサー、陸上、球技の選手などにおすすめです。 このトレーニング方法はかなりしんどいです。 速筋力はつきますが、 スポーツサイエンスの分野において筋持久力は生まれつき大部分は決まっていると言われています。 よって筋持久力には明らかな変化しないかもしれません。 （やるのとやらないのでは大きな差がありますが・・） 最初は＜筋肉を増やす（大きくする）筋トレ方法＞で自分が満足する大きさまで増やしてから ２の＜筋肉を引き締める筋トレ方法＞をするのが理想的な方法です。 腹筋を鍛える場合のみこちらのトレーニング方法の方が１よりも効果が出ます。 ☆体を本格的に絞りたいのなら、 ウォーキングを３０分以上して ＜筋肉を引き締める筋トレ方法＞をしてください。 （ジョギングではなくウォーキングがお勧めです。心拍数が上がりすぎると体は糖を使い脂肪は燃えません）
	その他　Q＆A 疑問な点にお答えします Q　３セット行なうとして１セット間の休憩時間はどのくらいが理想なんでしょうか？ A　１セット間の休憩時間は９０秒です。 大変短いように思われますがこれがベストです。 （ボディービルデングなどの本には１２０秒とも書かれています。） 但し、息が上がっているときは休めてからしてください。 ◎よって“トレーニング”といっても集中してやれば、ほんの少しの時間で終わります！ Q　トレーング後にはまた別に粉末のプロテインなどを飲む必要があるのでしょうか? A　必ず飲まなければいけない、ではありませんが、 もしお持ちでしたら トレーニング後に飲めば最高の組み合わせと言えるでしょう。 筋肉に負荷をかけると身体がその負担に対応→抵抗→成長しようとします。 運動後には何らかのたんぱく質を摂りましょう。 但し、たんぱく質を摂ったからといってすべてが吸収される訳ではありません。 プロテインはたんぱく質のバランス良く、より多くのアミノ酸が吸収されます。 ■ちなみに粉末プロテインの代わりになるもの■ （アミノバランスがあまりよくないので２，３種類を同時に摂るとよいでしょう。） ◎肉（フライもの・揚げ物は太るので注意してください） ◎玉子（以前はコレステロールや頭がハゲるなどの悪い噂が舞ってましたが、 まったくの嘘で一日２個は全然大丈夫。と最近の医学雑誌には記載されています。） ◎ワカメ（実はアミノ酸が結構多く摂取できるんです。） ◎ツナ缶（低カロリー高たんぱくです。） ◎大豆類（納豆、豆乳、豆腐、豆の煮物） ◎牛乳、ヨーグルト、チーズ また、カロリーを気にされる方もいますが運動後には炭水化物も必要です。 おにぎり、パン、ウイダーゼリーなど簡単なものでいいので少し摂ってください。 Q　トレーニングは毎日していいんですか？ A　最初の１週間は一日おきで良いと思います。 慣れてきて筋肉痛なども無くなったら毎日やればベストです。 そして、筋肉がついてくるとステップ（２）の2日に1度全身の筋肉をいじめ抜く新トレーニング方法をしてください。 毎日やりたい場合は筋肉シフトプログラムで毎日同じ所の筋肉ではなく異なる箇所の筋肉をいじめてください。 筋肉シフトプログラムについて 一日目に上半身、二日目に下半身中心、 三日目にまた上半身、四日目にまた下半身と分ければ比較的楽に毎日続けられます。 ２日目には上半身は休んでいるのと同じ事なので、 筋肉の休息にもなり、その間に下半身は鍛え上げられる訳です。 ↓ボディービルダーのトレーニングは下記のサイクルが主流です。↓ ステップ（２）を続ければ十分満足するくらい筋肉は増えるはずですが、 さらにやる気があり本格的ににトレーニングやりたいならこの方法をオススメします。 腕と肩、胸、背中、足と4つに分け4日続けて１，２日休む、が１サイクル　（腹筋は毎日） この方法は1日に背中なら背中だけを極限までいじめるので機器が多数揃っているジムに行かないといけません。 Q　食事はどんな事に注意した方が良いですか？ A　食事は1日3回の食事を腹八分目にして、その間に乳製品や玉子、豆、ツナ缶などを摂れば理想的です。 1日3回の食事は美味しく、ゆっくり、適量を摂ってください。 （ゆっくり食べる癖をつければ食べている間に満腹感が現れ大食いを防げます） 間食は筋肉の為のエサだと思ってたんぱく質の高い食材のみを食べてください。 間食の際、美味しいもの（油モノや炭水化物）は控えてください。 ★長時間、食事をしなければ筋肉からたんぱく質が分解→血液に溶け出す⇒筋肉量が減少します。 （たまにはいいですが毎日はダメです） よって３、４時間に一度、何らかのたんぱく質を摂取するのが理想的です。 （※忙しくて間食のできない方は錠剤タイプのアミノ酸を携帯しておくとよいでしょう） 1日3回の食事を減らし、その分を何回かに振り分ければ太りすぎの方は痩せる可能性があります。 逆に食べても太らない人、もっと体を大きくしたい人も1日3回大食いするよりも 頻繁に炭水化物を取ったほうが太りやすくなります。 太りすぎの方も痩せすぎの方も１日の中で炭水化物を一番多くとるのは筋トレ直後がベストです。 Q　また運動を止めると脂肪に変わるのは本当ですか？ A　脂肪と筋肉は違うので、筋肉が直接脂肪に変わる事はありません。 運動しないことで筋肉が使われなくなり筋肉の量が減るのと、 今まで筋肉が燃やしていたカロリーが燃えなくなり、結果的に食べ過ぎの状態になり脂肪がつくのです。 それが筋肉が脂肪に変わったように感じてしまう原因です。 一度筋トレで増えた筋肉は直ぐには無くなりません。 （急に筋トレを止め、何も運動しなくなった場合は別です） （筋肉は3ヶ月周期ですべて入れ替わると言われています。） 筋トレを突然やめると脂肪になったような気がしますので筋トレは少しでいいので続けることが大事です。 太っている方は1ヶ月で脂肪を減らそうと考えず、 3ヶ月、半年単位に長期計画して焦らず根気強く続けると必ず結果がでます。 以上、スポーツサイエンスは日に日に変化していますが、 これらは最新の情報と思っていただいて良いと思います。 最後にもう一度★筋肉を増やす基礎は１０回×３セットです。★ そして、■筋肉を肥大させていくには２日に一度、各部分を８回×３〜４セットです。■ 　 筋トレがんばってください♪